Ernährungsregeln, Alltagstipps und Wissenswertes – das
sollten Sie wissen
Sich gesund zu ernähren, ist leichter als gedacht. Wir
haben einige Ernährungstipps, Wissenswertes zur Zubereitung und ein paar simple
Rezepte für Sie zusammengestellt, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag
integrieren können.
Bunte Vielfalt
Schaut man in die Supermärkte und in andere
Lebensmittelläden, entdeckt man bunte Obst- und Gemüsetheken. Eine Vielfalt,
die schön anzusehen ist und zugleich einen großen Mehrwert bietet, denn diese
Nahrungsmittel enthalten viele Nähr- und Ballaststoffe. Nutzen Sie diese
einfache und leckere Energiequelle für sich und stärken Sie Ihren Körper –
idealerweise mit drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Eine
Portion ist dabei eine Handvoll, das ist für jeden das richtige Maß.
Eine kleine Umstellung
Es gibt einen einfachen Weg, um gleichzeitig mehr
Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine aufzunehmen und länger satt zu bleiben:
Stellen Sie von Weißmehl- auf Vollkornprodukte um. Damit reduzieren Sie zudem
das Risiko einer Herz-Kreislauf oder Diabetes-Erkrankung. Denn bei
Vollkornprodukten bleiben der Keimling und die Schale komplett erhalten – und
damit auch Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Letztere sind besonders wichtig, denn Ballaststoffe nehmen Wasser auf und
binden Substanzen, die krebserregend sein können – diese werden dann
ausgeschieden. Dadurch sind Vollkornprodukte sehr gesund. Auf Weißmehlprodukte
sollten Sie weitestgehend verzichten – denn in diesen fehlen die Ballaststoffe.
Die Balance halten
Eine gesunde Ausgeglichenheit ist wichtig – das gilt auch
für Ihren Speiseplan. Neben pflanzlichen sollten sich auch tierische
Lebensmittel auf Ihrem Teller oder in Ihrem Kühlschrank befinden. Denn
Milchprodukte, wie zum Beispiel Joghurt oder Käse, liefern jede Menge Protein
und Kalzium – zudem versorgen Sie Ihren Körper automatisch mit wichtigen
Vitaminen, wie Vitamin B12.
Mal Fisch, mal Fleisch
Zu den tierischen Lebensmitteln gehören auch Fisch und
Fleisch. Ein- bis zweimal in der Woche sollten Sie Fisch essen, denn dieser
liefert die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die Ihre ausgewogene Ernährung
ergänzen. Fleisch liefert Selen und Zink und versorgt Ihren Körper mit
lebenswichtigen Nährstoffen – es ist aber bereits ausreichend, kleine Mengen
zwischen 300 und 600 Gramm wöchentlich zu essen.
Weniger ist mehr
Pflanzliche Öle enthalten viele benötigte Fettsäuren und
Vitamin E, haben aber auch viele Kalorien, weshalb ein gezielter Einsatz
empfehlenswert ist. Ähnlich sieht es bei Zucker und Salz aus: Zucker hat viele
Kalorien, Salz entzieht dem Körper Wasser und schadet damit der Leber – deshalb
sollten Sie auch hier nur wenig zu sich nehmen, vor allem im Hinblick auf
gesüßte Getränke. Besser für Ihren Körper sind Wasser und ungezuckerter Tee –
diese löschen den Durst und haben wenig oder gar keine Kalorien. Eine Menge von
anderthalb Litern täglich ist empfehlenswert. Bei sportlicher Betätigung oder
heißem Wetter benötigt der Körper natürlich mehr Flüssigkeit.
Immer ausgewogen
Gesunde Lebensmittel in den Alltag einzubauen, ist also
leichter als gedacht, wenn Sie diese Tipps beherzigen. Noch einfacher wird es,
wenn Sie sich einen Plan machen: Überlegen Sie sich, was Sie essen möchten und
kaufen Sie die frischen Zutaten entsprechend ein. Entgegen der weitverbreiteten
Meinung, ist tiefgekühltes Gemüse ebenfalls sehr gesund, denn es wird direkt
nach der Ernte eingefroren, sodass viele Nährstoffe erhalten bleiben.
Vorräte anlegen
Damit Sie jederzeit eine große Auswahl zur Verfügung
haben und frische Zutaten mit Klassikern kombinieren können, empfiehlt es sich,
Vorräte anzulegen. Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder getrocknete Hülsenfrüchte
lassen sich einfach im Schrank verstauen – und sorgen, kombiniert mit Gemüse
und etwas Fleisch oder Fisch, für eine leckere Mahlzeit.
Nährstoffe erhalten
Darüber hinaus gibt es einige Tricks, die zur gesunden
Ernährung beitragen: Achten Sie beispielsweise darauf, dass viele Gemüsesorten
nicht immer gekocht werden müssen, sondern auch roh ein Genuss sind. Allerdings
ist gekochtes Gemüse für viele Menschen bekömmlicher. Wenn Sie Gemüse kochen,
nehmen Sie wenig Flüssigkeit und garen Sie bei milder Hitze – dadurch bleiben
mehr Nährstoffe erhalten.
Gesund snacken
Falls Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, sind
Nüsse und getrocknete Früchte eine gute Wahl: Sie enthalten viele Nährstoffe
sowie gesunde Fette und fördern die Konzentration.
Langsam essen
Langsames Essen und bewusstes Kauen fördert die
Gesundheit, denn erst nach 15 bis 20 Minuten tritt das Sättigungsgefühl ein.
Wer also zu schnell isst, verpasst unter Umständen diesen Punkt und nimmt
möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als er eigentlich seinem Hunger nach
benötigt.
In Bewegung bleiben
Neben einer ausgewogenen Ernährung hilft regelmäßige
Bewegung, Muskeln aufzubauen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen – dadurch
bleiben Sie fit. Zudem profitiert Ihr Herz-Kreislauf-System.
Text und Foto: SBK Siemens-Betriebskrankenkasse