veröffentlicht am 8. Juli 2023
(ams). Probiotika ("pro bios" bedeutet "für das Leben") sind lebende Mikroorganismen, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt, Käse, aber auch in fermentiertem Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut vorkommen.
Ob Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen unsere Gesundheit positiv beeinflussen, ist wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen - Hersteller von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln dürfen daher seit vielen Jahren nicht mehr mit dem Begriff "probiotisch" werben.
Im Darm leben Millionen von Bakterien und Pilzen, sie bilden das sogenannte Mikrobiom. Zur Darmflora gehören zum Beispiel Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und Bifidobakterien. "Probiotische Lebensmittel entstehen durch Fermentation - dabei werden organische Stoffe durch Mikroorganismen, zum Beispiel Bakterien, umgewandelt. Milchsäurebakterien spielen hier eine besondere Rolle: Sie spalten beispielsweise Kohlenhydrate wie Milchzucker zu Milchsäure - aus schwer verdaulichem Gemüse wie Weißkohl wird so ein leichter verdauliches - probiotisches Lebensmittel wie Sauerkraut", sagt Karolin Wagner, Ernährungsexpertin bei der AOK.
"Fermentierte Milchprodukte beziehungsweise milchsauer vergorene Lebensmittel sind für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz meist besser verträglich als die pure Milch. Außerdem können sie zum Beispiel bei Durchfällen während oder nach einer Antibiotika-Therapie helfen, das Gleichgewicht im Darm wieder herzustellen."
Joghurt und Sauerkraut: Das ist zu beachten
Sauermilchprodukte wie Ayran, Dickmilch, stichfester Naturjoghurt und Kefir, aber auch Sauerkraut wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Für ein optimales Ergebnis sollte man darauf achten, den Joghurt nach dem Kauf möglichst schnell zu essen, da sich die Milchsäurebakterien mit der Zeit verringern. Sauerkraut enthält nur im frischen Zustand die Milchsäurebakterien und Vitamine - beim Erhitzen (Pasteurisieren) sterben diese ab. "Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält deshalb weder Vitamine noch probiotische Bakterien. Achten Sie daher auf nicht pasteurisiertes Sauerkraut", empfiehlt Ökotrophologin Wagner.
Tipps für den täglichen Speiseplan
Grundsätzlich gilt: Wer regelmäßig probiotische Lebensmittel zu sich nimmt, braucht keine Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Schwerkranke oder Menschen mit einem stark geschwächten Immunsystem sollten generell besser keine Lebensmittel mit speziell zugesetzten Bakterienkulturen einnehmen.
Für den täglichen Speiseplan empfiehlt AOK-Expertin Wagner eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika. Letztere sind Ballaststoffe, die den "guten" Bakterien als Nahrung dienen und dadurch deren Wachstum befördern - enthalten sind sie in vielen Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Chicorée, Lauch, Topinambur, außerdem in Hülsenfrüchten, Beeren, Saaten und Nüssen, auch Vollkornprodukten. "Kombinieren Sie zum Beispiel stichfesten Naturjoghurt mit Beeren, Kürbiskernen und Haferkleie oder Haferflocken oder ein Ofengemüse mit einem Joghurt-Quark-Dip", so Wagner weiter.
Ausreichend Flüssigkeit und Bewegung sind für einen gesunden Darm wichtig
Damit die Ballaststoffe auch aufquellen, sollte man viel trinken: mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag - am besten Wasser oder Früchte- und Kräutertees. Wichtig für einen gesunden Darm ist außerdem möglichst viel Bewegung: Gymnastik oder ein flotter Spaziergang fördern die Darmtätigkeit und regen die Verdauung an.
Text / Foto: AOK-Bundesverband
