veröffentlicht am 29. April 2023
(ams). Kopfschmerzen, Schlappheit, depressive Tendenzen, Hautunreinheiten, Neurodermitis oder Magen-Darm-Probleme - diese eher diffusen Beschwerden können Symptome für eine sogenannte stille Entzündung (silent inflammation) im Körper sein.
Im Gegensatz zur akuten Entzündung, die sich meist durch Rötung, Schwellung, Wärme oder Schmerz äußert, bleibt die stille Entzündung oft lange unbemerkt. Wer daher wiederholt unter den oben genannten diffusen Beschwerden leidet, sollte ärztlichen Rat einholen und die Symptome abklären lassen. Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle, denn stark verarbeitete Lebensmittel fördern die Entzündungsprozesse und feuern sie immer wieder an.
Im Vordergrund sollte deshalb eine naturbelassene und pflanzenbasierte Ernährung stehen. "Man muss aber nicht komplett auf tierische Produkte verzichten", sagt Karolin Wagner, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. "Wie immer kommt es auf das richtige Maß an, ebenso wie auf die Qualität, denn in hochwertigen, naturbelassenen tierischen Lebensmitteln sind wichtige Proteine und Fette enthalten." Daher sollten Milchprodukte, Fisch, Fleisch - möglichst Wildfleisch - und Eier bestenfalls aus ökologischer und regionaler Freilandhaltung stammen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reicht eine wöchentliche Fleischmenge für Erwachsene von 300 bis 600 Gramm aus.
Pflanzenbetonte Ernährung ist die Basis
Oft wird zu zuckerhaltig, zu proteinarm und zu wenig pflanzlich gegessen. Hinzu kommen schlechte Fette. "Die Basis der Ernährung sollte eine pflanzenbetonte Kost sein, ergänzt mit hochwertigen proteinreichen Lebensmitteln und langkettigen entzündungshemmenden Omega3-Fettsäuren, zum Beispiel fettreichen Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Lachs oder kaltgepresstem Algenöl", so AOK-Expertin Wagner. Für einen nachhaltigen Einkauf sollte man auf Siegel achten wie von Bio- oder Naturland oder bei Wildfisch das MSC-Siegel. Informationen zum ökologischen Fischkauf bietet beispielsweise der Fischratgeber vom WWF.
Zur antientzündlichen Ernährung gehören auch naturbelassene Nüsse und Pflanzenöle wie Oliven-, Nuss- und auch Leinöl. Bei Gemüse eignen sich besonders gut Brokkoli, Kohl, rote Paprika, Auberginen, auch Fermentiertes wie Sauerkraut oder Kimchi und zuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte. Außerdem sind Gewürze wie Kurkuma, Chili, Pfeffer, Zimt oder Ingwer antiinflammatorisch. Eine besonders entzündungshemmende Wirkung haben die in Knoblauch und anderen Zwiebel- und Lauchgemüse enthaltenen Sulfide. Nicht empfehlenswert sind dagegen verarbeitete und gehärtete Fette, die etwa in Frittiertem wie Pommes frites, Chips oder Backwaren stecken. Vor allem Sonnenblumenöl wird häufig durch Außerhaus-Verpflegung und in Fertigprodukten verzehrt.
Bauchfett wirkt als Verstärker
"Stille Entzündungen können langfristig ernsthafte Erkrankungen wie Rheuma, Gicht, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Arterienverkalkung bis hin zu Diabetes zur Folge haben", so Wagner. Besonders gefährdet seien Menschen mit Übergewicht. Vor allem zu viel Bauchfett wirke hier als Verstärker. Fettzellen setzen verschiedene Zytokine frei - das sind Botenstoffe des Immunsystems, die wiederum bestimmte Abwehrzellen aktivieren. Diese Zellen lassen die Entzündungsreaktionen im Blut ansteigen. Ein wichtiger Ansatz zur Vermeidung dieser fortwährenden Entzündungsreaktionen ist daher die Reduzierung des Bauchfetts sowie ausreichend Bewegung und die Reduktion von Stress.
Regelmäßige Bewegung ist wichtig
Doch nicht nur die richtige Ernährung, auch regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Entzündungen vorzubeugen. Wagner: "Wer sich regelmäßig bewegt, unterstützt sein Herz-Kreislauf-System, hält den Blutdruck stabil, stärkt sein Immunsystem und nimmt den eigenen Körper positiver wahr." Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt täglich mindestens 21 Minuten Bewegung mit moderater Anstrengung, zum Beispiel Treppensteigen oder zügiges Gehen, wenn der Bus noch erreicht werden soll. Das sind zweieinhalb Stunden mäßige Bewegung pro Woche.
Text / Foto: AOK-Bundesverband
