Gesundheit-News: STIFTUNG GESUNDHEITS WISSEN - Salz bei Bluthochdruck: Wie viel darf ich essen?

Salz ist für unseren Körper lebensnotwendig, um gut zu funktionieren. Zu viel davon kann aber auch gesundheitsschädlich sein. Das gilt insbesondere für Menschen mit Hypertonie bzw. Bluthochdruck.

Salz bindet Wasser im Körper. Dadurch nimmt auch die Menge an Blut in den Blutgefäßen zu und der Druck in den Gefäßen steigt. Isst man weniger Salz, nimmt die Wassermenge im Körper ab. Außerdem werden die Nieren angeregt, zusätzlich Salz und Wasser aus dem Blut zu filtern. Dadurch kann der Blutdruck sinken.

Salz in kleinen Mengen konsumiert, ist nicht schädlich, sondern sogar lebensnotwendig, weiß Prof. Wenzel. Salz im Körper ist neben dem Nervensystem und den Hormonen dafür zuständig, dass der Blutdruck überhaupt aufrechterhalten wird.

Ein hoher Konsum von Salz führt dazu, dass Salz und Wasser im Körper gespeichert werden. Darüber hinaus führe das Salz zu einer Versteifung des Endothels, der Tapete, die die Blutgefäße ausfüllt. Aber auch die Gefäße selbst werden geschädigt, sie werden steifer, so Prof. Wenzel. Darüber hinaus wisse man heute auch, dass Salz unser Immunsystem und das Mikrobiom, unsere Darmflora, beeinflusst. Das kann hohen Blutdruck verursachen.

Der Bundesbürger isst im Schnitt 10 g Salz am Tag, weiß Prof. Dr. Ulrich Wenzel. Unter den Patienten mit hohem Blutdruck finden sich durchaus solche, die sogar 20 g oder sogar 30 g Salz am Tag konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, 6 g Salz pro Tag sei eine gesunde Menge. Für Bluthochdruckpatienten wird explizit empfohlen, deutlich unter 5 g Salz pro Tag zu konsumieren.

Den Konsum von Salz zu reduzieren ist gar nicht so leicht, weil z. B. das Salzen beim Kochen nur 5 Prozent unseres täglichen Salzkonsums ausmacht. Auch das Nachsalzen bei Tisch macht nur 6 Prozent unseres täglichen Salzkonsums aus, weiß Prof. Wenzel. Knapp 80 Prozent unseres gesamten Salzkonsums nehmen wir über Fertigprodukte wie Käse oder Wurst auf.

Mit dem Salzstreuer könne man den Konsum an Salz nicht wirklich verändern, sagt Prof. Dr. Ulrich Wenzel. Weniger Fertigprodukte oder salzärmere Fertigprodukte würden den Unterschied machen.

Menschen mit Bluthochdruck wird empfohlen, höchstens 6 Gramm Salz pro Tag zu essen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Die meisten Menschen in Deutschland essen tatsächlich mehr Salz. Im Durchschnitt verzehren Männer 10 Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz pro Tag.

Das liegt nicht nur daran, dass beim Kochen zu großzügig gesalzen wird. In vielen Lebensmitteln versteckt sich Salz, das wir quasi unbewusst zu uns nehmen. Wer weniger Salz essen möchte, muss oft erst einmal herausfinden, wie viel Salz er eigentlich zu sich nimmt und mit welchen Lebensmitteln.

Wie finde ich heraus, wie viel Salz ich esse? Das Salz, das man zum Kochen und Würzen verwendet, lässt sich noch gut abmessen. Aber auch in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten steckt oftmals viel Salz. Um die genaue Menge herauszufinden, muss man ein bisschen rechnen.

Lebensmittelhersteller müssen auf der Verpackung angeben, wie viel Salz in einem Produkt enthalten ist. Der Salzgehalt ist meist bei den Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung zu finden.

Die meisten Angaben beziehen sich auf eine Menge von 100 Gramm. Daraus lässt sich ausrechnen, wie viel Salz in einer Scheibe Brot, Wurst oder Käse enthalten ist. Legen Sie dafür Ihre normale Portion Brot, Wurst oder Käse auf eine Küchenwaage. 

Wenn man loses Brot, Wurst oder Käse kauft, steht meist nicht dabei, wie viel Salz enthalten ist. Dann kann man beim Verkäufer, bei der Verkäuferin nachfragen. Es gibt auch Apps und Bücher, in denen der Salzgehalt von Lebensmitteln angegeben ist. Allerdings ist es manchmal schwer zu beurteilen, wo sich zuverlässige Angaben zum Salzgehalt finden lassen und wo nicht.

Wenn Sie sich eine Weile notiert haben, wie viel Salz Sie essen, wird Ihnen bald auffallen, welche Lebensmittel besonders salzig sind. Sie können versuchen, weniger von diesen Lebensmitteln zu essen oder vergleichbare Produkte finden, die weniger Salz enthalten. Nachfolgend finden Sie noch einige weitere Tipps, wie Sie Salz einsparen und Ihren Blutdruck so senken können.

Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Getreide enthalten so gut wie gar kein Salz. Wenn man selbst kocht, kann man auch selbst entscheiden, wie viel Salz man zum Würzen verwenden möchte.

Fertigmahlzeiten wie Dosensuppen oder Tiefkühlgerichte enthalten in der Regel viel mehr Salz als selbst gekochte Mahlzeiten. Auch bei diesen Produkten ist der Salzgehalt auf der Packung angegeben. Es kann sich lohnen, ähnliche Produkte miteinander zu vergleichen, da es auch bei Fertigmahlzeiten teilweise große Unterschiede im Salzgehalt gibt.

Beim Essen in der Kantine, im Imbiss oder Restaurant bleibt es in der Regel ein Geheimnis des Kochs, wie viel Salz in den Gerichten steckt. In Deutschland gibt es keine Beschränkungen hinsichtlich des Salzgehaltes in Restaurantessen. Hier haben Sie also kaum die Möglichkeit, Ihre Salzaufnahme zu kontrollieren.

Knabberartikel wie Chips, Flips und Nüsse sind in der Regel ordentlich gesalzen. Das heißt aber nicht, dass Sie auf Knabbereien verzichten müssen. Ungesalzene Nüsse, getrocknetes Obst oder frisch geschnittene Rohkost enthalten so gut wie gar kein Salz. Auch Chips und Flips gibt es oft in salzarmen Varianten.

Vielen Menschen schmeckt ungesalzenes Essen zu langweilig. Es kann helfen, wenn Sie die Salzmenge Schritt für Schritt verringern und sich langsam an weniger Salz gewöhnen. Verwenden Sie andere Gewürze und frische Kräuter, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Es gibt auch den Salzersatz Kaliumsalz, der sich nicht auf den Blutdruck auswirkt. Aber dies ist deutlich teurer als das übliche Speisesalz. Zudem wird ihm ein metallischer Geschmack nachgesagt.

Text - Abbildungen: STIFTUNG GESUNDHEITS WISSEN