veröffentlicht am 12. Januar 2024
Foto: Nicole Stefan-Schick ist Sportwissenschaftlerin und Bewegungsreferentin bei der Deutschen Rheuma-Liga.
Viele fassen den Vorsatz, mehr Sport zu machen: Wie motiviert man sich zu mehr Bewegung? Das erklärt Bewegungsexpertin Nicole Stefan-Schick.
Zu Jahresbeginn fassen viele Menschen Vorsätze: Einer der beliebtesten Vorsätze ist dabei wohl, sich mehr zu bewegen. Wie motiviert man sich? Wie schafft man es, in Bewegung zu kommen? Darüber sprach Julia Bidder, Chefredakteurin der Mitgliederzeitschrift "mobil", mit der Sportwissenschaftlerin Nicole Stefan-Schick. Sie ist Bewegungsreferentin bei der Deutschen Rheuma-Liga.
Frau Stefan-Schick, wie kann man sich motivieren, sich zu bewegen?
Sport beginnt im Kopf: Viele Menschen können sich leichter aufraffen, wenn sie verstanden haben, wie wichtig Bewegung für ihre Gesundheit ist. Das berücksichtigen wir auch in unseren Bewegungsangeboten wie Funktionstraining oder aktiv-hoch-r. Wenn ich merke, dass ich mich verbessere, weil ich regelmäßig trainiere, kann das sehr beflügeln. Genau wie bei gesunder Ernährung oder dem Rauchstopp hilft allerdings nur eins: machen!
Anfänger sollten sich selbst gut beobachten und kleine Schritte gehen. Auch kleine Bewegungseinheiten im Alltag helfen beim Start. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung raten zu mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Dabei dürfen bereits zehn Minuten Bewegung am Stück gezählt/angerechnet werden, also auch ein kleiner Spaziergang – genau wie Bewegung im Alltag, etwa Gartenarbeit, Staubsaugen oder Fensterputzen.
Viele fühlen sich einfach zu müde, um sich aufzuraffen. Wie kann es dennoch gelingen, Bewegung in den Alltag zu bringen?
Zunächst einmal ist es wichtig, zu wissen, dass Bewegung hilft, die krankheitsbedingte Müdigkeit zu überwinden. Aber auch gesunde Menschen geraten durch Bewegungsmangel und Lethargie häufig in eine Abwärtsspirale: Man fühlt sich müde und bewegt sich wenig, wird dadurch noch träger, das Herz-Kreislauf- System wird schwächer, was die Müdigkeit weiter verstärkt. Bei Rheumatikern werden die Gelenke zusätzlich steifer. Wie komme ich aus der Abwärtsspirale wieder heraus? Egal, aus welchen Gründen man pausiert hatte, man sollte mit kleinen Schritten anfangen und sich selbst gegenüber großzügig bleiben. Man kann nicht beim ersten Mal so fit sein wie früher. Aber wer am Ball bleibt, spürt, wie er sich verbessert – und das motiviert.
Gibt es eine ideale Sportart oder ein gutes Sportprogramm für Anfänger?
Regelmäßige Bewegungsaktivität muss zu mir und meinem Alltag passen. Es bringt zum Beispiel nicht viel, wenn ich mir vornehme, regelmäßig schwimmen zu gehen, und die Öffnungszeiten des Schwimmbads passen nicht zu meinem Feierabend.
Oft heißt es, man solle sich eine Sportart aussuchen, die einem Spaß macht. Was aber, wenn einfach alles, was man probiert, Quälerei zu sein scheint?
Es hängt häufig von der eigenen Situationsbewertung ab: Wenn ich die Anstrengung nicht als Qual bewerte, sondern als Herausforderung für mich und meinen Körper und auch noch das Wissen habe, dass ich mir was Gutes tue, wenn ich mich anstrenge, dann baue ich Hindernisse ab – nämlich die in meinem Kopf, und der Weg zu mehr Bewegung ist ein weiteres bisschen geebnet.
Wenn ich aber immer noch das Gefühl habe, dass mir diese Bewegung keinen Spaß macht, habe ich vielleicht tatsächlich noch nicht das Richtige gefunden. Vielleicht mag jemand keine gleichförmigen Bewegungen. Dann könnte es sein, dass Radfahren oder Walken nicht funktionieren, wohl aber Tanzen? Oder eine Teamsportart? Außerdem kann eine Stimmungsanalyse vor und nach dem Training bei der Analyse helfen: Halten Sie auf einer Skala von 1 bis 10 fest, wie wohl Sie sich vor dem Training fühlen: 1 steht für aktiv, 10 für völlig k. o. Schon ein Training von wenigen Minuten kann die Stimmung heben.
Ist das nicht der Fall, war die Belastung möglicherweise zu hoch oder zu niedrig. Außerdem gilt, dass es einige Zeit braucht, bis veränderte Gewohnheiten zur Routine werden. Laut Studien braucht es einen Zeitraum von 21 Tagen, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird. Man braucht also auch ein bisschen Geduld mit sich selbst – und Durchhaltevermögen.
Text / Foto: Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V.
