1. Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Praktische
Übungen finden Sie unter Beckenboden-Übungen (siehe unten).
2. Reduzieren Sie Ihr Gewicht. Überflüssige Pfunde
belasten den Beckenboden.
3. Achten Sie auf die richtige Körperhaltung. Alle
Bewegungen und Positionen, die den Rücken schonen, sind auch gut für den
Beckenboden. Halten Sie sich aufrecht und tragen Sie schwere Gegenstände stets
nah am Körper.
4. Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegung fördert die
Durchblutung, kräftigt die Muskulatur und steigert die körperliche Fitness –
das kommt auch Ihrer Blase zugute. Vermeiden Sie Sportarten, die den
Beckenboden belasten (Aerobic, Joggen) und wählen Sie stattdessen einen Sport,
der den Beckenboden entlastet (Schwimmen, Yoga, Gymnastik, Walking).
5. Sorgen Sie für einen leichten Stuhlgang. Übermäßiges Pressen
führt zu einer Überlastung der Beckenbodenmuskulatur. Ernähren Sie sich deshalb
ballaststoffreich und trinken Sie morgens ein Glas Wasser auf nüchternen Magen.
Das bringt den Darm in Gang.
6. Trinken Sie viel (2 Liter pro Tag), um sich vor
Blasensteinen und Infektionen zu schützen. Auf harntreibende Getränke wie
Kaffee und Alkohol sollten Sie hingegen verzichten. Vermeiden Sie es, kurz vor
dem Schlafengehen zu trinken, um nachts nicht ständig zur Toilette zu müssen.
Trainieren Sie Ihre Blase. So verbessern Sie vor allem
bei Dranginkontinenz die Kontrolle über Ihre Blase und vergrößern die Abstände
zwischen den Toilettengängen.
7. Beugen Sie Harnwegsinfektionen vor, da diese das
Inkontinenzrisiko erhöhen. Halten Sie sich warm und achten Sie darauf, dass
keine Bakterien aus dem Darm in die Scheide gelangen. Nach dem
Geschlechtsverkehr sollten Sie umgehend zur Toilette gehen, um Keime möglichst
schnell hinauszuspülen. Sitzen Sie beim Wasserlassen immer aufrecht, damit die
Blase vollständig entleert werden kann.
8. Trainieren Sie Ihre Blase. So verbessern Sie vor allem
bei Dranginkontinenz die Kontrolle über Ihre Blase und vergrößern die Abstände
zwischen den Toilettengängen. Vor dem Training und währenddessen ist es
hilfreich, ein Miktionstagebuch zu führen.
9. Sorgen Sie für Entspannung. Bei häufigem Harndrang
können Techniken wie Yoga, autogenes Training oder progressive
Muskelentspannung helfen, die Symptome stressbedingter Ursachen von
Blasenschwäche zu lindern.
10. Bleiben Sie gesund und rauchen Sie nicht! Chronischer
Husten, der beispielsweise durch starkes Rauchen und eine dadurch bedingte
chronische Bronchitis ausgelöst wird, kann auf Dauer zu einer Schwächung der
Beckenbodenmuskulatur beitragen und Harninkontinenz verursachen.
Beckenboden - Übungen:
Unsere Beckenbodenmuskulatur lässt sich ebenso trainieren
wie die Muskeln der Arme, Beine oder des Bauchs. Wir können sie anspannen und
danach wieder lockern. Je häufi ger Sie die Übungen durchführen, desto
schneller gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Blase zurück. Bauen Sie die
Gymnastik in Ihren Tagesablauf ein, je nach persönlicher Vorliebe morgens nach
dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen. Auch zwischendurch können Sie
immer mal wieder etwas für Ihren Beckenboden tun, indem Sie die Muskeln beim
Sitzen in der Bahn oder im Büro fünfmal hintereinander anspannen und wieder
lockern. Oder Sie unterbrechen beim Wasserlassen mehrmals den Urinstrahl. Für
die folgenden Übungen benötigen Sie lediglich eine weiche Unterlage, bequeme
Kleidung und einen Stuhl – schon kann’s losgehen! Wir wünschen Ihnen viel Spaß
und vor allem viel Erfolg!
Übung 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine
schulterbreit auf. Heben Sie den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper
eine Linie bilden. Bei dieser Bewegung werden auch Bauch- und Rückenmuskeln
beansprucht. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Heben Sie die Füße nun
viermal im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Achten Sie darauf, das Becken
waagerecht zu halten. 3 mal 4 Wiederholungen
Übung 2
Knien Sie sich hin. Dabei stützen Sie sich auf Ihre Arme
und strecken die Füße nach hinten aus. Jetzt heben Sie die Knie langsam vom
Boden ab und atmen dabei aus. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Spannung
einen Moment und senken Sie dann die Knie wieder ab. 3 mal 5 Wiederholungen
Übung 3
Richten Sie sich in den Kniestand auf. Falten Sie die
Hände locker im Nacken zusammen. Spannen Sie nun den Oberkörper an und neigen
Sie sich beim Ausatmen leicht nach hinten. Po und Rücken bilden weiterhin eine Linie.
3 mal 5 Wiederholungen
Übung 4
Legen Sie sich auf die Seite, der untere Arm liegt unter
dem Kopf, der obere ist vor der Brust aufgestellt, die Füße liegen aufeinander.
Drücken Sie nun die Fersen fest aufeinander und spreizen Sie das obere Knie.
Dabei atmen Sie aus, halten die Position einen Moment und schließen die Knie
beim Einatmen wieder. 3 mal 5 Wiederholungen
Übung 5
Setzen Sie sich aufrecht und mit leicht gespreizten
Beinen auf einen Stuhl. Umfassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen, ziehen
Sie es leicht an den Körper heran und halten Sie diese Stellung für einige
Sekunden. Dann lassen Sie das Knie plötzlich los und recken beide Arme empor.
Danach führen Sie die Übung mit dem linken Knie durch. Je 5 Wiederholungen
Text: Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz - Info Gesundheit e.V. (BGV)