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Gesundheit-News: Salz - Wie viel ist gesund? Auf die Dosis kommt es an


veröffentlicht am 3. Dezember 2022

(ams). Im Mittelalter war Salz rar und teuer - heute gehen wir verschwenderisch mit der preiswerten Würze um. So hat sich das "weiße Gold" mittlerweile in eine "weiße Gefahr" verwandelt. Doch wie viel ist noch gesund und wo versteckt sich das meiste Salz? 
Was bewirkt es und welche Alternativen gibt es? Antworten darauf hat Karolin Wagner, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK.

"Wie so häufig macht auch beim Salz die Dosis das Gift", sagt Ernährungsexpertin Wagner. "Der Körper braucht Kochsalz nur in geringen Mengen, deshalb ist eine zu hohe Salzaufnahme ungesund und kann zu Bluthochdruck führen."

Wofür brauchen wir Salz?
Salz besteht aus Natrium und Chlorid. Diese beiden Elektrolyte nehmen zusammen mit anderen Mineralstoffen Einfluss auf den Wasserhaushalt und sind an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt. Natrium ist außerdem wichtig für die Reizweiterleitung von Nervenimpulsen und damit auch für die Funktion der Muskeln. Dass Natrium und andere Mineralstoffe gebraucht werden, merkt man zum Beispiel bei einer Durchfallerkrankung, bei der über den Stuhl viele Mineralstoffe verloren gehen: Schwindel und Kopfschmerzen zum Beispiel können die Folge sein. Allgemein empfiehlt AOK-Expertin Wagner darauf zu achten, Jodsalz zu verwenden. Bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen wird jedoch davon abgeraten. Betroffene sollten sich ärztlichen Rat einholen.
Doch leiden Menschen, die beispielsweise im Essen auf Salz verzichten, unter Salzmangel? "Wohl kaum, denn Natrium und Chlorid sind natürlicherweise auch in Trinkwasser, in Obst und Brot sowie in tierischen Produkten enthalten", so Wagner.

Viele Menschen liegen über der Salzgrenze
"Das Problem in der Bevölkerung ist nicht ein Zuwenig, sondern ein Zuviel an Salz", betont AOK-Expertin Wagner. Ein zu hoher Salzkonsum kann der Gesundheit schaden. Denn Natrium bindet Wasser und erhöht damit das Volumen des Blutes. Dadurch besteht die Gefahr, dass der Blutdruck in den Gefäßen ansteigt. Ein zu hoher Blutdruck wiederum kann viele Folgeerkrankungen bis hin zum Herzinfarkt oder Schlaganfall nach sich ziehen. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt als Grenze sogar nur fünf Gramm Salz an. Fünf oder sechs Gramm - das entspricht etwa einem (gestrichenen) Teelöffel. Tatsächlich liegen 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen über dieser Salzgrenze. Frauen nehmen durchschnittlich 8,4 Gramm Salz auf, Männer sogar zehn Gramm, wie repräsentative Daten des Robert Koch-Instituts zeigen. Die Hälfte der Männer und ein gutes Drittel der Frauen sogar täglich mehr als zehn Gramm.

Das Brot macht’s aus
Doch die meisten Menschen können nur schlecht abschätzen, wie viel Salz sie täglich zu sich nehmen. Fünf oder sechs Gramm - so viel ist allein schon in einer Tiefkühlpizza enthalten. Tatsächlich nehmen die Menschen über verarbeitete Lebensmittel das meiste Salz auf - dazu gehören nicht nur Pizza, Salzstangen oder Pommes, sondern auch Wurst, Käse oder Brot. In einer Scheibe Brot kann schon ein halbes Gramm stecken, in 100 Gramm Brot bis zu knapp 1,7 Gramm. "Idealerweise sollte nicht mehr als 1,1 Gramm Salz pro 100 Gramm im Brot enthalten sein", so AOK-Expertin Wagner. In der Bäckerei können die Verbraucherinnen und Verbraucher nachfragen, ob eine Rezeptur vorliegt. Bei abgepacktem Brot heißt es: auf die Nährwerttabelle schauen. Bei allen verpackten Lebensmitteln muss der Gehalt an Kochsalz angegeben sein. Oberhalb von 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm von dem Lebensmittel liegt laut Verbraucherzentrale die Salzmenge im roten Bereich. Übrigens hat das Max Rubner-Institut, das Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, in seinem Produktmonitoring 2020 festgestellt, dass der Salzgehalt bei Vollkornbroten eher im unteren Bereich liegt.

Nicht jeder reagiert gleich auf Salz
Allerdings reagieren nicht alle Menschen gleich auf Salz: Manche Menschen sind salzempfindlicher, bei anderen reagiert der Körper weniger auf Salz. Immerhin gilt ein Drittel der Menschen als salzsensitiv, bei übergewichtigen Menschen oder Bluthochdruckpatienten sind es wesentlich mehr.

Salz sparen
Selbst Kochen statt auf Fertiglebensmittel zu setzen.
Kräuter und Gewürze statt Salz verwenden. Vorsicht bei Gewürzmischungen, die auch (zu viel) Salz enthalten können.
Auf frische Zutaten achten: Unverarbeitetes Fleisch statt Kassler und Schinken. Frischer Fisch statt Rollmops und Matjes. Frisches Gemüse statt Konserven wie Erbsen aus der Dose oder Gurken aus dem Glas.
Salzstreuer vom Tisch verbannen.
Beim Einkauf Nährwertangaben checken: Die Lebensmittel sollten nicht mehr als 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm enthalten.
Kochsalzersatz (Diätsalz, Leichtsalz) probieren. Dabei wird Natrium zum Beispiel durch Kalium, Magnesium oder Kalzium ersetzt. Oder Sojasauce mit weniger Salz verwenden.
Übrigens: Edelsalz wie Fleur de Sel oder Himalaya-Salz ist nicht gesünder als das normale Kochsalz, nur teurer.
Ob man salzsensitiv ist, kann man testen, indem man etwa drei Wochen lang bewusst salzarm isst und dann kontrolliert, ob der Blutdruck sinkt, erklärt Wagner.  
Übrigens: Die Vorliebe für Salziges entwickeln Menschen erst im Alter von zwei bis drei Jahren.

Alternativen zum Salzen
Salz einsparen lässt sich vor allem dadurch, möglichst auf Fertigprodukte zu verzichten und auf naturbelassene Lebensmittel zu setzen. "Aus frischen Zutaten die Mahlzeiten selbst zuzubereiten ist die wichtigste Maßnahme, um den Salzkonsum zu reduzieren", erläutert Wagner. Ein Nebeneffekt: Frisches Gemüse und Obst enthalten viel Kalium - ein Gegenspieler von Natrium. Kalium kann die negativen Effekte von Natrium ein wenig ausgleichen. Beim Kochen von Speisen und Zubereiten von Salaten heißt es dann: "Kräutern" statt salzen - mit frischen, gefrorenen oder getrockneten Kräutern. 

Ob Oregano, Majoran, Beifuß, Kerbel, Kardamom oder Kümmel: Gute Kräuter können zu ungeahnten Aromen verhelfen, sodass man mit der Zeit das Salz nicht mehr vermisst. Auch Zwiebeln und Knoblauch bringen Würze in die Speisen, ein Spritzer Zitronensaft rundet den Geschmack ab. "Die Geschmacksnerven müssen sich erst wieder an die salzärmere Kost gewöhnen, aber nach und nach kann man den natürlichen Geschmack der Lebensmittel umso intensiver wahrnehmen", sagt AOK-Expertin Wagner.


Text / Foto: AOK-Bundesverband