veröffentlicht am Donnerstag, 20. Oktober 2022
Magdeburg. Nun ist sie wieder da: die kalte Jahreszeit und mit ihr das Risiko, sich eine Erkältung oder Grippe einzufangen. Auch wenn eine gesunde, ausgewogene Ernährung das ganze Jahr über wichtig ist. „Wer während der Herbst- und Winterwochen vitaminreiche Kost auf seinen Speiseplan setzt und damit sein Immunsystem kräftigt, kann einer Erkältung oder sogar Grippe vorbeugen“, sagt Dr. Anja Luci, Ernährungswissenschaftlerin der KKH Kaufmännische Krankenkasse. Das ist vor allem mit zunehmendem Alter wichtig, da unsere Immunabwehr schwächer wird. Mit welchen Lebensmitteln können wir nun die Abwehrkräfte in der kalten Jahreszeit besonders stärken?
Das Anti-Erkältungs-Vitamin Nummer 1
Keine Frage: Das überlebenswichtige Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist die Nummer 1 unter den Vitaminen, geht es um die Stärkung des Immunsystems. Es wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und schützt vor Zellschädigungen durch freie Radikale. „Unser Körper kann dieses Power-Vitamin nicht selbst produzieren, daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen“, erklärt die KKH-Expertin. „Und da es wasserlöslich und im Körper nur begrenzt speicherbar ist, sollte es täglich zugeführt werden.“ Das wohl bekannteste aller Vitamine steckt vor allem in vielen Obst- und Gemüsesorten. Zu den Klassikern unter den Vitamin C-Lieferanten zählen Orangen, Zitronen, Grapefruit und andere Zitrusfrüchte. „Doch es gibt Obst, Gemüse und Kräuter mit höherem Vitamin C-Gehalt, an die wir nicht sofort denken“, so Anja Luci. „Dazu zählen zum Beispiel Hagebutten, die aktuell für hübsche Farbtupfer an Wildrosen sorgen. In 100 Gramm Hagebuttenmark als Marmelade oder im Joghurt stecken ganze 1.250 Milligramm Vitamin C.“ Auch Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und Kiwis enthalten wie auch Fenchel und rote Paprika, Petersilie und Bärlauch vergleichsweise viel Vitamin C. Nicht zu vergessen sind Wintergemüse wie Brokkoli, Grün- und Rosenkohl.
Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 100 Milligramm Vitamin C. „Die sind schneller erreicht, als manch einer denkt, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft oder einer halben roten Paprika“, erklärt Luci. Wer anhaltend gestresst ist oder unter Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes leidet, hat ebenso wie Schwangere und Stillende einen höheren Vitamin C-Bedarf. Bei Rauchern ist er sogar um 50 Prozent erhöht. Ist die Zufuhr an Vitamin C zu gering, kann sich das durch erhöhte Anfälligkeit für Infekte und schlechte Wundheilung bemerkbar machen. Hilfreich ist die Regel ‚Fünfmal eine Hand voll Obst und Gemüse am Tag‘. Sorge, dem Körper zu viel des Power-Vitamins zuzuführen, muss niemand haben. Überflüssiges Vitamin C scheidet der Körper über den Urin aus.
Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze und Licht. „Daher Ascorbinsäure-haltige Lebensmittel am besten frisch verzehren und schonend zubereiten, also nicht zu stark und zu lange erhitzen“, rät Ernährungsberaterin Luci. „Je mehr Biss, desto mehr Vitamine bleiben erhalten.“ Auch daran denken: Je länger Obst und Gemüse bis zum Verzehr liegen, desto mehr schwindet ihr Vitamingehalt.
Wichtig! Die gesündeste Ernährung zur Stärkung der Immunabwehr nutzt wenig, wenn nicht zugleich auf regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, täglich ausreichendes Trinken von Wasser und Tee, genügend Schlaf und Stressreduktion geachtet wird.
Text: KKH Kaufmännische Krankenkasse/Servicestelle Magdeburg
