veröffentlicht am 30. Mai 2024
Wer richtig Lust hat, fit oder endlich wieder sportlich aktiv zu werden, für den ist Calisthenics genau das Richtige. Dabei liegt der Fokus auf dem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ob an der nächsten Parkbank oder im eigenen Garten – dieser Trendsport verbessert effektiv die körpereigene Kraft, Ausdauer und Koordination.
Selbst kurze Work-out-Einheiten im Alltag sorgen für ein besseres Wohlbefinden. Schon motiviert für ein kleines Work-out? Mit einem ersten Trainingsplan können Anfänger sofort loslegen!
Bereit? Eine kurze Aufwärmrunde aus 5 bis 10 Minuten auf der Stelle joggen oder ein bisschen Seilspringen reichen schon aus, um die Muskeln langsam aufzuwärmen. Kombiniert mit ein paar Dehnübungen wie Armkreisen, Hüftkreisen oder ein paar Beinschwüngen sind Beginner direkt startklar.
Liegestütze an der Stange: 3 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen
Dafür greifen die Hände schulterbreit mit der Handfläche nach unten gerichtet die Stange und die Füße bleiben zurück, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Nun müssen die Ellenbogen gebeugt und der Oberkörper langsam zur Stange abgesenkt werden. Dabei berührt die Brust beinah die Stange. Im Anschluss den Körper wieder nach oben drücken. Von der Ganzkörperübung profitieren die Schultern, der Rücken, der Rumpf sowie die Brust und der Bizeps.
Planks | Unterarmstütz: 3 Sätze und die Übung je 30 bis 60 Sekunden halten
Wie bei einer klassischen Liegestützposition auf den Unterarmen gilt es, den Körper in einer geraden Linie zu stabilisieren. Die Bauch- und die Gesäßmuskeln bleiben beim Stützen der Position angespannt. Anfänger müssen darauf achten, den Rücken gerade zu halten und die Hüften nicht zu hoch oder tief sinken zu lassen. So hilft der Unterarmstütz dabei, vor allem den Rumpf zu stabilisieren.
Squats: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
Aus der Kniebeuge heraus gilt es im Stand, das Gesäß abzusenken und dann den Körper mit der Kraft der Beine wieder hochzudrücken. Die Knie sollten beim Absenken allerdings nie über die Füße hinauszeigen. Diese Übung trainiert die Ober- und Unterschenkelmuskulatur sowie die Muskeln im Gesäß und Rücken.
Dips an der Stange oder Bank: 3 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen
Grundlegend geht es bei dieser Übung um das langsame Hochstemmen und Absenken des Körpers zwischen zwei Balken. Dabei bleiben die Arme parallel zur Körpermitte und die Beine stetig angewinkelt, bis die Stabilität nicht mehr gehalten werden kann. Durch regelmäßige Wiederholung werden die Arme, Schultern und der Rumpf gestärkt.
Natürlich lässt sich diese Übung auch auf einer gewöhnlichen Parkbank durchführen. Dafür die Füße so weit wie möglich von der Bank entfernt aufstellen, damit die Hände und fast ausgestreckten Arme auf der Sitzfläche abgestützt werden können. Jetzt senkt sich der Oberkörper langsam ab und die Arme beginnen sich wie beim Barren zu beugen. Die Beine und der Bauch bleiben immer unter Spannung. Sobald der Körper wieder in der Ausgangsposition ist, beginnt die Übung von vorne.
Einfach Klimmzugvariante – Rudern: 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich
Für diese vereinfachte Form des Klimmzugs gilt es, die Turnstange mit beiden Händen zu greifen und die Beine diagonal nach vorne zu strecken. Der Körper sollte sich in einer leichten Schräglage befinden. Jetzt ziehen die Arme den Oberkörper langsam zur Stange, bis dieser sie berührt. Dann die Arme wieder ausstrecken und die Übung wiederholen. Der Körper selbst bleibt dabei angespannt.
Beine heben im Hängen: 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Durch das Hängen an der Klimmzugstange und das wiederholte Heben und Senken der Beine in dieser Position kommt es zu einer Stärkung der Bauchmuskeln sowie einer Verbesserung der Rumpfstabilität.
Auf den Geschmack gekommen? Dieses Eigengewichts-Work-out für Anfänger lässt sich beliebig erweitern oder auch steigern. Wer einmal mit Calisthenics begonnen hat, den lässt das Thema so schnell nicht mehr los – so flexibel und alltagstauglich sind die Übungen. Es entwickelt sich schnell eine Routine, die zu einem gesünderen und fitteren Leben führt. Also, Sportsachen an und raus an die frische Luft!
TOLYMP GmbH
Das Hasberger Familienunternehmen entwickelt und produziert als einer der führenden Outdoor-Gerätehersteller in Deutschland Spiel- und Sportstationen aus hochwertigem V2A-Edelstahl, Turnrecks aus europäischem Lärchenholz und zeitlos klassische Sandkästen. Für TOLYMP steht eine langfristige und sichere Nutzung der Geräte im Fokus. Neben einer strengen Qualitätsprüfung bietet der modulare Aufbau der Stationen eine Vielzahl von Variationen rund um Turnen, Calisthenics und Crosstraining. Der umfangreiche Kundenservice und der innovative 3D-Planer unterstützen auf dem Weg zur perfekten Individuallösung. Jede Station kann direkt über den Online-Shop europaweit bestellt werden.
Text / Foto: Borgmeier Public Relations
