Der Zusammenhang von Salz und Gesundheit
Foto: Frau salzt ihr Essen
Ob in der Suppe oder im Brot – Salz ist ein wichtiger Bestandteil
der Ernährung. Leider essen wir täglich zu viel davon, wie eine Studie des
Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ergeben hat. Aber wie viel
ist eigentlich zu viel? Und wie wirkt sich übermäßiger Salzkonsum auf die
Gesundheit aus? Wir klären auf und geben praktische Tipps, wie Sie Ihren
Salzkonsum reduzieren können.
Hoher Salzkonsum in Deutschland
Es ist in jedem Haushalt zu finden und soll unserem Essen
Geschmack verleihen: Die Rede ist von Salz. Wir alle kennen wohl jemanden, der
ohne zu zögern den Salzstreuer ergreift, um seinem Essen eine ordentliche Würze
zu verleihen. Aber genau da liegt das Problem: Wie die Verbraucherzentrale
herausfand, nehmen 70 Prozent der Frauen und 75 Prozent der Männer in
Deutschland täglich zu viel Salz zu sich – ein Risiko. Denn zahlreiche Studien
belegen, dass ein zu hoher Salzkonsum oft zu Bluthochdruck führt. Dauerhaft
können wichtige Organe wie Herz, Gehirn, Nieren sowie die Blutgefäße geschädigt
werden. Umgekehrt kann zu hoher Blutdruck nicht immer durch weniger Salzkonsum
gesenkt werden, das kann nur durch Ausprobieren festgestellt werden. Sicher ist
aber: Salz ist für verschiedene Körperfunktionen unentbehrlich – es kommt eben
auf die Menge an.
Wie viel Salz am Tag ist gesund?
Um Ihren Körper optimal zu versorgen, haben Experten eine
Untergrenze festgelegt: So sollten Erwachsene täglich mindestens 1,4 Gramm Salz
zu sich nehmen. Die maximale Dosis sollte dabei laut der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung (DGE) bei 6 Gramm täglich liegen, die Weltgesundheitsorganisation
(WHO) empfiehlt sogar nur 5 Gramm Kochsalz. Letzteres entspricht einer Menge
von einem gestrichenen Teelöffel. Zum Vergleich: Aktuelle Studien zeigen, dass
Männer in Deutschland täglich rund 10 Gramm Salz zu sich nehmen, bei Frauen sind
es 8,4 Gramm.
Da Kinder einen geringeren Energiebedarf haben, sind die
Werte entsprechend niedriger: Für Kinder im Alter von 1 bis 6 Jahren sollten es
lediglich 2 bis 3 Gramm sein, für 7- bis 10-Jährige 5 Gramm.
Schritt für Schritt: So reduzieren Sie den Salzkonsum
Die Berichte über zu hohen Salzkonsum bedeuten also
keinesfalls, dass Sie Salz aus Ihrem Haushalt verbannen müssen. Wenn Sie aber
das Gefühl haben, zu viel Salz zu sich zu nehmen, können Sie Ihren Konsum
Schritt für Schritt reduzieren. Elisabeth Lenz, SBK-Ernährungsexpertin, kennt
ein paar einfache Tricks: „Kosten Sie von einer Speise, bevor Sie nachsalzen.
Schon diese kleine Veränderung kann dazu führen, dass Sie weniger Salz
verwenden. Oder lassen Sie den Salzstreuer erst mal im Schrank stehen – denn
wir neigen dazu, unbewusst dazu zu greifen.“
Leicht umzusetzen: 6 praktische Alltagstipps
Verwenden Sie Kräuter: Egal ob frisch, getrocknet oder
aus der Tiefkühltruhe – Kräuter verleihen dem Essen Geschmack und machen Salz
manchmal sogar überflüssig. Mehr zu den Vorteilen von Kräutern und zu leckeren
Rezepten.
Nutzen Sie Schärfe: Ingwer, Kurkuma, Chili und andere
scharfe Paprikasorten eignen sich hervorragend, um Ihrem Essen Würze zu
verleihen – ein einfacher Weg, um Salz zu sparen.
Fertiggerichte vermeiden, frische Zutaten verwenden:
Fertiggerichte und Brot enthalten oft große Mengen Salz. Auch in 100 Gramm
Wurst oder Schinken steckt häufig nahezu schon die empfohlene Tageshöchstmenge.
Weniger Hitze: Gemüse behält seine Aromen und seinen
Eigengeschmack am besten, wenn Sie es dünsten oder dampfgaren. Verzichten Sie
deshalb auf Hitze und lange Kochzeiten.
Der Gemüse-Tipp: Sellerie enthält viel natürliches Salz,
von dem Sie – im Gegensatz zum Speisesalz – gar nicht zu viel zu sich nehmen
können.
Wenn Sie schwitzen, zum Beispiel beim Sport, erhöht sich
Ihr Salzbedarf, da mit dem Schweiß auch Salz ausgeschieden wird. Ein
Mineralwasser mit höherem Natriumgehalt gleicht den Salzverlust jedoch schnell
wieder aus.
Text und Foto: SBK Siemens-Betriebskrankenkasse