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Gesundheit-News: Freizeitsport - Der richtige Ernährungsmix macht fit und munter

29. Juli 2022

(ams). Wie sieht die ideale Ernährung für Freizeitsportler und -sportlerinnen aus? Was und wie viel muss getrunken werden? Sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Breitensportler eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung, viel Obst und Gemüse und vor allem reichlich Flüssigkeitszufuhr. Grundsätzlich gilt: Wer Sport macht, ausreichend und abwechslungsreich isst, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel.

"Mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung macht man eigentlich schon alles richtig. Wichtig ist aber, ausreichend zu trinken. Denn wer Sport treibt, gerät ins Schwitzen - je nach Grad der sportlichen Aktivität werden pro Stunde bis zu 1,5 Liter ausgeschieden. Dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden, da es sonst zu Schwindel und Kreislaufproblemen kommen kann", empfiehlt Semra Köksal, Diätassistentin und Ernährungsberaterin bei der AOK. Als Faustregel gilt: Dauert das Training mehr als eine Stunde, sollten Sportler etwa jede Viertelstunde etwas trinken (maximal 200 Milliliter). Die individuelle Trinkmenge muss jeder für sich selbst herausfinden. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Schlechte Kombination: Sport und Alkohol

Mit dem Schweiß gehen dem Körper auch Mineralien, vor allem Natrium, verloren. Natrium ist wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts und die Weiterleitung von Nervenimpulsen.Gesunde Sportler sollten daher möglichst natriumreiches, stilles Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) trinken. Alternativ bieten sich auch Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil an - zum Beispiel Apfel-, Orangen- oder Johannisbeersaft – und zum Durst löschen sind auch besonders ungesüßte Kräuter- und Früchtetees geeignet. Achtung: Die Getränke dürfen nicht zu kalt sein. Ungeeignet sind dagegen zuckerreiche und koffeinhaltige Getränke wie Limonaden, Cola oder Energydrinks. Das gilt auch für Alkohol: Er entzieht dem Körper Wasser, das für die Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur benötigt wird. Schon kleine Mengen Alkohol nach dem Training verzögern die Regeneration des Muskelgewebes.

Isotonische Getränke

Häufig nutzen Sportler isotonische Getränke. Isoton bedeutet, dass der Zucker- oder Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes entspricht. "Diese Getränke enthalten manchmal zu wenig Kohlenhydrate oder Natrium - das gilt allerdings eher für Leistungssportler. Für Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind, sind diese speziellen Getränke nicht nötig, da empfiehlt sich eher zum Beispiel eine Apfelschorle", so Expertin Köksal.

Essen: wann und was?

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten - beispielsweise Nudeln, Reis, Haferflocken, Bananen oder Vollkornbrot - sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden die Konzentration und Koordination darunter. Kohlenhydrate, die beim Sport nicht verbraucht werden, werden in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. "Ist der Vorrat an Glykogen irgendwann verbraucht, zieht der Körper die Glucose aus dem Blut zur Energiegewinnung heran. Es kann dann zu einer Unterzuckerung kommen", so Köksal. Vor dem Sport sollten die Energiespeicher daher voll sein. "Allerdings sollten Sie nicht direkt nach einer Mahlzeit durchstarten. Es empfiehlt sich, noch etwa drei Stunden zu warten. Sollten Sie noch mal ein Hungergefühl bekommen, können Sie ja zur Stärkung eine halbe Stunde vor dem Sport noch eine Banane essen."

Nach dem Sport: Möglichst schnell Kohlehydrate nachladen

Um nach dem Auspowern wieder Energie "nachzuladen", eignet sich eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie beispielsweise Pell- oder Ofenkartoffeln mit Quark oder ein Gemüsegratin. "Damit sollte man aber nicht zu lange warten: Denn vor allem in den ersten beiden Stunden nach dem Sport wird besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur aufgenommen", rät Ernährungsexpertin Köksal.Ist man nach dem Sport noch unterwegs und kommt nicht zum Essen, können auch Energieriegel helfen. Hier sollte allerdings auf die Zusammensetzung geachtet werden, da die Power-Riegel manchmal zu viel Zucker oder Fett enthalten.

Energieverbrauch beim Sport

Am meisten Energie verbraucht das schnelle Laufen – bis zu 930 kcal pro Stunde (Frauen rund 725 kcal), gefolgt vom flotten Radfahren. Beim Tennis, Skilanglauf, intensiven Schwimmen, Bodybuilding, Laufen und Klettern sind es rund 600 kcal pro Stunde (Frauen circa 470 kcal). Gemütliches Radfahren und Laufen verbrauchen immerhin noch zwischen 380 und 450 kcal (Frauen 300 bis 350 kcal). Weniger kalorienzehrend sind Bowling (rund 225 beziehungsweise 176 kcal) und Billard (188 beziehungsweise 146 kcal).


Text / Foto: AOK-Bundesverband