So vermeiden Sie Rücken- und Gelenkprobleme beim Radfahren
Bremervörde (ots). Der Frühling steht vor der Tür
- Zeit, das Fahrrad bzw. E-Bike aus dem Keller zu holen und wieder ausgedehnte
Radtouren zu machen. Doch nach wenigen Kilometern zwickt es am Hintern, im Rücken und in den Gelenken. Das nervt, die Frühlingsfreude ist dahin. Das muss nicht sein.
Mit wenigen Tipps und Tricks verhindern Sie
unnötige Schmerzen beim Radfahren. Die Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) zeigt, wie entspanntes Radfahren möglich ist,
und wie das AGR-Gütesiegel Ihnen bei der Fahrradeinstellung und der Auswahl des
richtigen Fahrradzubehörs hilft.
Neben den Beinmuskeln stärkt regelmäßiges
Radfahren auch die Rückenmuskulatur. Besonders die kurzen, tief liegenden Muskeln,
die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und für
Stabilität sorgen, werden trainiert. Voraussetzung für
dieses effektive Rückenmuskeltraining ist die richtige Einstellung des Rades. Ein
Patentrezept, wie Sie perfekt auf dem Fahrrad sitzen, würden
wir Ihnen gerne zeigen - gibt es allerdings nicht. Die optimale Einstellung hängt
von individuellen Wünschen und Voraussetzungen sowie der Art des Fahrrades ab.
Hollandradfahrer haben andere Anforderungen
als Rennradfahrer. Das Ziel sollte deshalb sein: die für Sie
optimale Einstellung zu finden, damit Radfahren zu einem Fahrspaß ohne
Schmerzen wird. Eine wichtige Orientierungshilfe beim Kauf ergonomischer
Fahrräder und Komponenten für rückenfreundliches
Radeln ist das AGR-Gütesiegel. Hierbei zeichnen Ärzte und Therapeuten besonders
empfehlenswerte Komponenten wie Sättel, Griffe, Rucksäcke sowie Beratungsseiten
und Einstellungshilfen aus.
Schnell und einfach online die
Fahrradeinstellung checken
Egal, welches Fahrrad Sie besitzen, auf der Internetseite www.richtigradfahren.de gibt es zu jedem Fahrradtyp umfangreiche und leicht verständliche Tipps und Infos für die individuell perfekte Einstellung. Mit Hilfe von Texten, Grafiken und Videos sind selbst Menschen mit wenig Schrauberwissen in der Lage, ein Rad ergonomisch einzustellen. Alles, was es dafür braucht, ist das passende Werkzeug. Fündig werden zudem alle, die sich ein neues Rad zulegen wollen. Die Seite beantwortet diverse Fragen, so auch, welcher Radtyp am besten zu einem passt und worauf es beim Radkauf wirklich ankommt.
Zudem bekommen Sie viele Tipps rund um das
Thema Radfahren, etwa, wie es zu Schmerzen kommt, wie Sie ihnen vorbeugen und
sie beheben, welche Muskeln Radfahren trainiert oder Übungsprogramme, um noch
fitter zu werden.
Probleme erkennen durch Bikefitting
Wenn Sie mit professioneller Unterstützung den für Sie passenden Fahrradtyp oder auch die
richtigen Komponenten finden möchten, lohnt sich der Weg zum Fachhandel für ein professionelles Bikefitting. Hierbei kann ein digitales
Scannersystem zum Einsatz kommen. Beim Ergotec-Scanner werden an einem
Standfahrrad unterschiedliche Einstellungen vorgenommen, sodass Sie die
Komponenten "während der Fahrt" testen können. Ein spezielles
Kamerasystem visualisiert dabei Ihre jeweilige Sitzposition. Der Ergotec-Scanner
unterstützt hierbei den Berater, das vorhandene oder auf Ihrem
Wunschzettel stehende Rad individuell zu konfigurieren, und schon steht der
nächsten Fahrradtour nichts mehr im Wege.
Wer dieses Feintuning lieber zu Hause
machen möchte, greift z. B. zu einer Fittingbox vom Ergonomiespezialisten
Ergon. Die stabile Aufbewahrungsbox enthält ein Handbuch, ein Senklot, eine
Wasserwaage, Mess-Schablonen sowie ein Maßband und Markierungssticker für die optimale Einstellung. Dank der verständlichen
Kurzanleitung sind keine besonderen Vorkenntnisse über
Fahrradtypen oder Fahrstile nötig. Die Fittingbox gibt es für Trekking- und Rennradfahrer sowie Mountainbiker. Und auch für E-Biker ist das Thema Ergonomie von großer Bedeutung. Die
Motorunterstützung reduziert zwar die Belastung, dennoch können gerade auf
längeren Strecken Probleme an den Kontaktpunkten Griffe, Sattel und Pedale
auftreten.
Sattel mit AGR-Gütesiegel für besseren Komfort
Die Hauptproblemzone ist bei vielen
Radfahrern die Kombination aus Sattel und Gesäß. Ein neuer Sattel kann zwar
keine Wunder bewirken, allerdings Schmerzen lindern. Dabei ist es gar nicht so
leicht, den passenden Fahrradsattel zu finden. Verabschieden Sie sich gleich
von dem Gedanken, dass nur ein weicher Fahrradsattel auch komfortabel ist. Um
den richtigen Sattel zu finden, müssen Sie neben ihrem Fahrstil zunächst
Ihren Sitzknochenabstand kennen. Diesen können Sie einfach mit einem speziellen
Messgerät beim Fachhändler messen lassen. Basierend auf diesen Daten gilt es,
eine Vorauswahl zu treffen.
Die AGR rät, eine möglichst flexible
Sattelkonstruktion zu wählen, die eine natürliche
Beckenbewegung zulässt und Erschütterungen dämpft. Im Idealfall ermöglicht
der Sattel, sich kontrolliert zu bewegen und die Sitzposition von Zeit zu Zeit
leicht zu ändern - davon profitieren auch die Rückenmuskeln.
Eine Übersicht über von der AGR-zertifizierte Modelle finden Sie
www.agr-ev.de/fahrradsaettel. Wichtig: Der passende Sattel hilft nur, wenn er
richtig eingestellt ist.
Keine eingeschlafenen Hände mehr
Falsche Griffhaltung oder ein suboptimaler
Griff können ebenso zu Nacken- und Rückenschmerzen führen.
Die AGR rät deshalb zu Fahrradgriffen mit einer anatomischen Form, die über eine größere Kontaktfläche verfügen.
Durch diese Flügel wird Ihr Handgelenk stabilisiert und Beschwerden minimiert.
Griffe mit sogenannten Barends helfen Ihnen, bei längeren Touren die
Griffposition zu wechseln und so die Muskulatur zu entlasten. Die
AGR-zertifizierten Griffe "GP3" und "GP5" von Ergon bieten beispielsweise
unterschiedliche Griffpositionen für verschiedene Handgrößen.
Gepäck rückenschonend
transportieren
Im Sportbereich seit Jahren etabliert,
finden Sie auch im Radfahrer-Alltag immer mehr Anhänger, die mit Rucksack
unterwegs sind. Damit Rucksäcke nicht als Last, sondern als Verlängerung des
Körpers wahrgenommen werden und somit rückenschonend
sind, müssen Sie beim Kauf ein paar Dinge beachten: Eine gute Polsterung
und eine ergonomische Form der Schultergurte sind elementar für einen rückenfreundlichen Rucksack. Im Nackenbereich
ist auf eine nahtfreie S-Form zu achten. So werden Druckstellen minimiert und
der Rucksack stabilisiert. Die Rückenkonstruktion sollte den Schwung der
Wirbelsäule berücksichtigen, Hüft- und Beckengurt nehmen Last von den
Schultern. Für die richtige Lastverteilung rät die AGR: Schwere Dinge sollten
immer so körpernah wie möglich verstaut und im Stauraum fixiert werden.
Warum sich Ihre Bandscheiben über Fahrräder ohne Sattel freuen
Sie sehen: Mit ein paar Tipps, Übungen und
Korrekturen wird Radfahren zum aktiven Beitrag für Ihre
Gesundheit. Die positive Folge einer schmerzfreien Fahrt: Sie steigen viel
lieber in den Sattel und fahren regelmäßiger. Kurze Wege, z. B. zum
Arbeitsplatz, können helfen, den Rücken langfristig zu stärken.
Wenn Sie jedoch aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr sitzend in die Pedale treten können, gibt es mit
dem Streetstepper eine echte Alternative. Der mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnete Streetstepper sieht aus wie ein Fahrrad
ohne Sattel, wird also im Stehen gefahren. Die Bewegung kommt nicht von einer
Tretkurbel, sondern durch die Auf- und Abbewegung von Pedalen, die voneinander
unabhängig sind. Dadurch bleibt der Oberkörper beim Fahren aufrecht und ist
ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. So werden die tief
liegenden Muskeln im Bereich der Wirbelsäule trainiert, die von großer
Bedeutung für einen gesunden, schmerzfreien Rücken
sind. Auch Hüfte, Beine und Adduktoren werden beansprucht.
Bevor es losgeht
Unter https://www.agr-ev.de/fahrraeder finden Sie weitere Informationen rund um rückenfreundliche Fahrradprodukte. Ein wichtiger Tipp: Zur richtigen Fahrradergonomie gehört auch ein stetiges Ausprobieren. Soll heißen, mit den Tipps zur richtigen Grundeinstellung Ihres Rades ist schon viel getan, dennoch können im Laufe der Zeit kleine Nachjustierungen zu einem noch besseren Ergebnis führen. Denn, wie gesagt, die eine richtige Einstellung gibt es nicht und kleine Anpassungen können Ihnen durchaus helfen. Und am Ende steht ein großer Fahrspaß mit mehr Rückengesundheit.
Bevor Sie sich nun in den Sattel schwingen
und losfahren, hier ein paar einfache Tipps, wie Sie selbst mit einem ersten
Blick prüfen können, ob die Einstellung Ihres Rades passt.
Stellen Sie das Pedal an den tiefsten Punkt
und die Ferse darauf. Wenn Sie im Sattel sitzen, sollte das Bein durchgestreckt
sein. Wenn nicht, müssen Sie Ihre Sitzhöhe anpassen.
Das Handgelenk darf keinen Knick haben,
sondern sollte eine gerade Linie von der Hand bis zum Ellbogen bilden.
Sie sollten keinen Rundrücken oder ein Hohlkreuz beim Fahren machen. Achten Sie auf einen
geraden Rücken!
Stellen Sie sich ggf. auf dem Rad sitzend
vor einen Spiegel, um Ihre Sitzposition zu überprüfen. Das Rad kann ein Bekannter festhalten.
Text / Foto: Aktion Gesunder Rücken e. V. - news aktuell