Berlin. Nach einer unruhigen Nacht ohne ausreichenden Schlaf fühlen sich die meisten Menschen schwach und energielos. Gelegentliche Schlafprobleme lassen sich durch erholsame Nächte ausgleichen. Langfristig kann zu wenig und nicht erholsamer Schlaf aber zu gesundheitlichen Problemen führen. Warum brauchen wir guten Schlaf, um gesund zu bleiben? Und was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir schlafen?
Schlaf macht einen großen Teil unseres Lebens aus. Wieviel jeder Mensch an Schlaf benötigt ist unterschiedlich und lässt sich nicht pauschal beantworten. Manchen reichen sechs Stunden, anderen ist das zu wenig. Aber eines ist klar: Ohne Schlaf geht es nicht. Denn er ist nicht nur für die körperliche Erholung notwendig, sondern auch für das Lernen. Die am Tag gesammelten Eindrücke und Informationen werden in der Nacht im Gehirn verarbeitet. So trägt Schlaf zu Gesundheit und Wohlbefinden bei.
Was passiert im Schlaf?
Wenn wir schlafen, finden in unserem Körper eine ganze Reihe an komplexen Vorgängen statt – anders als unser Erscheinungsbild vermuten lässt.
Welche Schlafphasen gibt es?
Was sich in unserem Körper abspielt wenn wir schlafen, hängt auch maßgeblich davon ab, in welcher Schlafphase wir uns befinden. Schlafforscher haben anhand von Messungen der Gehirnaktivitäten, der Augenbewegungen sowie der Muskelspannung vier Schlafphasen bestimmt, die jeder Mensch beim Schlafen in einer bestimmten, sich wiederholenden, Abfolge durchläuft:
Einschlafen: Die erste Schlafphase (N1) beschreibt den Übergang vom Wachsein zum Schlafen und ist eine Art „Dösen“. Dabei handelt es sich lediglich um einen oberflächlichen Schlaf.
Leichter Schlaf: Die zweite Schlafphase (N2) wird als stabiler Schlaf bezeichnet. Zusammengefasst werden diese beiden Schlafphasen „leichter Schlaf“ genannt, da der Schlaf in diesen Phasen noch leicht zu stören ist. Man schläft noch nicht tief.
Tiefschlaf: Mit der dritten Schlafphase (N3) gelangen wir in den Tiefschlaf. Die Muskulatur entspannt sich und der Herzschlag verlangsamt sich.
REM-Schlaf (Traumschlaf): Die vierte Phase schließlich, der sogenannte REM-Schlaf (N4), ist nach den schnellen, ruckartigen Augenbewegungen der Schlafenden (Rapid Eye Movement) benannt. Der REM-Schlaf unterscheidet sich von den ersten drei Schlafphasen durch besonders lebhafte Träume – auch wenn Träume ebenfalls in anderen Schlafphasen auftreten können. Den Ablauf dieser vier Schlafphasen nennt man Schlafzyklus.
Was zeichnet einen gesunden Schlafzyklus aus?
Ein gesunder Schlafzyklus zeichnet sich durch eine klare Reihenfolge aus: Auf eine kurze Phase des Einschlafens folgen stabiler Schlaf und Tiefschlaf. Vom Tiefschlaf gelangt man zurück über den stabilen Schlaf in den REM-Schlaf, der jeweils einen Zyklus abschließt. Die erste REM-Schlafphase tritt bei Erwachsenen zwischen 60 und 90 Minuten nach dem Einschlafen ein. Im Verlauf des Schlafs nimmt die Länge der REM-Schlafphasen zu, während die Länge der Tiefschlafphasen abnimmt.
In jeder Nacht durchlaufen gesunde Schläferinnen und Schläfer vier bis sieben Schlafzyklen. Die Dauer eines Schlafzyklus beträgt ca. 90 bis 110 Minuten. Auch bei gesunden Menschen wird der Schlaf durch kurze Wachphasen unterbrochen, die wir in der Regel aber gar nicht als Wachsein wahrnehmen.
Welche Faktoren beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus?
In der Regel gehen wir schlafen, sobald wir müde sind. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht, denn eine ganze Reihe von Faktoren reguliert unseren Schlaf unbewusst. Zu diesen Faktoren zählen zum Beispiel unsere „innere Uhr“ und der sogenannte Schlafdruck – also wie müde wir uns fühlen. Beide Regulationsmechanismen haben erheblichen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Lerche oder Eule – Welche Schlaftypen gibt es?
In der Regel ist der Mensch am Tage wach und schläft in der Nacht. Maßgeblich daran beteiligt ist das Hormon Melatonin, welches unter anderem eine schlaffördernde Wirkung hat. Die Bildung von Melatonin hat in der Dunkelheit der Nacht ihren Höhepunkt, während Licht dagegen die Produktion unterdrückt. Dieser Prozess reguliert angepasst an den Tag-Nacht-Rhythmus unseren Schlaf.
Trotz dieser grundsätzlichen Tag-Nacht-Regel können sich unsere bevorzugten Aufsteh- und Schlafenszeiten teilweise deutlich von denen anderer Menschen unterscheiden. Unsere Vorliebe für bestimmte Schlafenszeiten hängt von unserem sogenannten Chronotyp ab.
Der Chronotyp bestimmt die persönlichen Vorlieben eines jeden: Wann habe ich mein persönliches Leistungshoch? Wann bin ich am liebsten wach und wann gehe ich gern schlafen? Auch bestimmte Körperfunktionen wie zum Beispiel die Körpertemperatur werden vom Chronotyp beeinflusst.
Der Chronotyp eines Menschen ist erblich veranlagt und wird unter anderem von Alter und Geschlecht mitbestimmt. Beobachtungen haben gezeigt, dass sich der Chronotyp im Verlauf des Lebens verändern kann. So sind Kinder eher „Lerchen“ und Jugendliche eher „Eulen“. Erwachsene und ältere Menschen gehören dagegen wieder häufiger zu den Morgentypen. Frauen sind im Vergleich zu Männern ebenfalls eher „Lerchen“. Es wird vermutet, dass dies insbesondere an hormonellen Gründen liegt.
Warum ist Schlaf wichtig?
Ein erholsamer Schlaf ermöglicht es uns, lange wach sowie geistig und emotional fit zu sein. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Schlafentzug zu einer Vielzahl von Beeinträchtigungen führt: Aufmerksamkeit, Reaktionsvermögen und Problemlösungsfähigkeit lassen nach. Wir reagieren außerdem gereizt und „dünnhäutig“.
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen zudem, dass wir unseren Schlaf benötigen, um neue Gedächtnisinhalte zu bilden und zu verfestigen.
Darüber hinaus dient unser Schlaf der Erholung und Neuordnung unseres Gehirns. So werden in den Gehirnzellen im Schlaf zum Beispiel Abfallprodukte abgebaut und wichtige von unwichtigen Informationen getrennt.
Neben der Bedeutung für verschiedene Hirnfunktionen wird dem Schlaf auch ein positiver Einfluss auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und auf das Hormonsystem zugeschrieben.
Weshalb ist Schlaflosigkeit auf Dauer gefährlich?
Ein gestörter und nicht erholsamer Schlaf kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen und zur Entwicklung von Krankheiten führen. Die Art und Schwere der gesundheitlichen Folgen unterscheiden sich dabei je nach Schlafstörung.
Eine Insomnie, also eine langandauernde Ein- und Durchschlafstörung, die zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit am Tage führt, erhöht das Risiko körperlicher oder psychischer Erkrankungen. Dazu gehören zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen.
Generell kann ein nicht erholsamer Schlaf am nächsten Tag zu Müdigkeit, geringerer Aufmerksamkeit und Konzentration sowie einer langsameren Reaktionsgeschwindigkeit führen.
Diese Beeinträchtigungen erhöhen die Gefahr eines Unfalls, zum Beispiel im Straßenverkehr. Das zeigt u. a. eine Studie aus dem Jahr 2015, bei der 12.434 Europäerinnen und Europäer zum Thema Schläfrigkeit am Steuer befragt wurden. 167 Befragte gaben an, in den letzten zwei Jahren beim Autofahren eingeschlafen zu sein und infolgedessen einen Unfall verursacht zu haben. Als häufigste Gründe für das Einschlafen am Steuer nannten die Befragten, in der vorangegangenen Nacht schlecht geschlafen zu haben (42,5 %) oder generell ein „schlechter“ Schläfer, eine schlechte Schläferin zu sein (34,1 %).
Wie viel Schlaf braucht ein erwachsener Mensch?
Menschen schlafen unterschiedlich lange. Dabei wird die Dauer unseres Schlafes von zahlreichen Faktoren wie z. B. erblicher Veranlagung, Jahreszeit, Beruf oder Stress beeinflusst. Umfragen haben ergeben, dass erwachsene Menschen in Mitteleuropa durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schlafen. Dabei wird jede Schlafdauer zwischen fünf und neun Stunden als normal eingestuft.
Abweichungen von diesen Werten sind allerdings möglich und sollten nicht gleich als krankhaft angesehen werden. Denn entscheidend bei der Beurteilung der eigenen Schlafdauer ist, wie sich der nächtliche Schlaf auf das Befinden am Tage auswirkt.
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